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良い睡眠を得るためにしておきたいこと

わたしたちは「人生の3分の1を寝て過す。」といわれています。
睡眠は今日の疲れを癒し、明日への価値力を生み出すための大切なものです。
この睡眠賀寿充分だと、疲れが残り一日の行動も充実氏や物になりません。
睡眠を妨げられると精神にも異常を期してしまいます。
警察の取り調べで睡眠を与えず自白に追い込む。かつて何人が冤罪に追いやられたでしょうか?
睡眠が人に与える影響は想像以上に大きいものです。
それではどのような睡眠が良い睡眠というのでしょうか?

一日7時間程度の睡眠が一番長生きできる。というようなことも言われています。
でも少年時代バタンキューで満ち足りた睡眠をえらっれたはずが、成長し、ストレス社会に浸ってしまうと
不眠に悩まされるようになります。いつも寝た気がしない・・・

これでは長生きどころか、明日の仕事にも差し支えるじゃありませんか!
ではどうしたらより良い睡眠が得られるのでしょうか?
ここではその睡眠について考えてみましょう。

1質の良い睡眠とは
では、質のいい睡眠とは具体的にどのような睡眠なのでしょうか?
それを理解するためには、まず「睡眠の種類」を知る必要があります。

わたしたちの睡眠は、睡眠は浅い眠りレム睡眠と、睡眠は深い眠りノンレム睡眠を繰り返しています。
レム睡眠やノンレム睡眠という言葉は有名なので、誰でも一度は耳にしたことがある人も多いと思います。

レム睡眠は夢を見ているときの睡眠です。
身体はゆるんでいますが、脳だけは起きているときと同じように活動しています。

それに対してノンレム睡眠は「深い眠り」です。筋
肉の活動は多少残りますが、脳の活動レベルは低下します。

ここで覚えておきたいのは、ノンレム睡眠には4段階の深さがあるということです。
この中のステージ3とステージ4のノンレム睡眠は、すぐには目覚めることができない深い眠りです。
物音がしても名前を呼ばれても、そう簡単には目覚めません。

実は、質のいい睡眠というのは、このステージ「3」から「4」のノンレム睡眠のことを指します。
なぜ「深いノンレム睡眠=質のいい睡眠」なのかというと、それはこの睡眠の間に脳がしっかりと休めるからです。

つまり良い睡眠は脳が休まる睡眠です。
身体は横のなっているだけで疲れが癒されます。
ところが脳は私たちが完全に眠らないと休まらないのです。

睡眠の役割というと身体の休息を思い浮かべがちですが、一番の役割は脳の休息です。
睡眠不足のとき、「なんだかイライラする」とか「どうも集中できない」などと感じることは誰にでもあるです。
これは脳の疲れがとれていないためです。脳は睡眠によって休息させなければ、その機能を充分に発揮できなくなります。

ちなみに、ノンレム睡眠が哺乳類にとって欠かせないことは動物実験で確かめられています。
シカゴ大学で行われた実験によると、強制的にノンレム睡眠を遮断されたハツカネズミは、3週間後にはすべて死んでしまったそうです。


2、質の良い睡眠で得られる効果

・疲労回復
睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。

・脂肪燃焼
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。
しっかりと深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼・分解されます。
しかし、睡眠時間が少なかったり、眠りが浅かったりすると、脂肪が燃焼されずに蓄積してしまいます。
つまり肥満にもなるということですね。

・免疫力アップ
睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫力を向上させる効果があります。
睡眠時に白血球・赤血球・リンパ液が作られ、カラダの免疫力を高める働きがあります。
また、成長ホルモンには体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を治す効果があります。
風を引いた時寝るのが一番といわれるのも理を得ているのですね。

・集中力や学習能力などの脳機能アップ
睡眠中に脳は、その日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあると考えられています。
この効果はノンレム睡眠のときに発揮します。
寝入りから3時間ほどが特に質の良い眠り(ノンレム睡眠)となるので、少なくても3時間以上は睡眠をとる必要があります。
また、人間の行動を決めて指令を出す「大脳」は、起きているときにはフル活動しているので、睡眠をしっかりとり、十分に休ませることで、集中力が高まり、さらに脳機能の向上につながります。徹夜の勉強より、早起きに勉強のほうが効率が良いのはそのためです。

・ストレス緩和
不安感や不快感などのイライラは、大脳のニューロンが過度に興奮して起こると考えられています。
睡眠により脳を休ませることで、ニューロンの興奮を抑えて修復されるので、ストレス緩和に効果があります。
睡眠は嫌なことを忘れるので脳のプレッシャーが緩和されるのですね。


・美肌効果
お肌の観察ができている女性は思い当たるxでしょう。寝不足ですと化粧のノリが悪いとかよく言われますね。
これは、ホルモンのバランスが崩れることが原因です。成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きがあります。
新陳代謝がよくなるため、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。
特に、午後10時から午前2時頃までは「肌のゴールデンタイム」と呼ばれており、成長ホルモンが最も多く分泌されている時間帯です。
この時の休息をとることが最もお肌にはよいんです。

3、良い睡眠の質を得るための心得

睡眠の質を向上させるために、下記のことを意識しましょう。
・寝る直前のスマートフォンやパソコンの閲覧を控える
・食事は寝る3時間前までに済ます
・入浴はぬるめのお湯で1時間前までに終える
・寝る前のカフェインは控える


❏寝ようと頑張るんだけど眠れない
寝ようと努力するのは20分までですね。
布団やベッドに入っても寝付けない時に「寝よう!」と努力することがありますが、その頑張りが持続するのは最長でも20分間とのこと。
どうしてお眠れないときはじっと目をつぶって横になっていましょう。
哲学的な難しい話をテープなどで静かに流して聞くことで自然に眠られます。横になっているだけで体の疲れは取れます。

❏自分だけの眠りのパターンを作る
眠りにつくまでの手順をパターン化して習慣を作り上げておくと、自分の体に寝るべき時であることを教えて眠りにつきやすくなります。
最初はうまく行かない事があっても、次第に自分の体がパターンに順応して眠るタイミングを覚えるようになります
つまりライフスタイルを整えることも必要なんです。生活が乱れるこれが一番だめですね。

❏寝室を適温にしておく
睡眠に最も適切な室温は、セ氏18度から20度の間であるといわれています。
また、温度と同じぐらい重要なのが、適切に換気が行われていることです
そして寝具の温度も重要です。日本の気候は夏と、冬では正反対ですからその辺は十分に考慮しましょう。
暑すぎても眠れませんし、寒過ぎても眼が冴えてしまいます。


❏寝る直前のお風呂・シャワーは避けましょう!
アスイシャワーが好きでも寝る前はだめです。
睡眠につく直前にお風呂やシャワーを浴びると、体温が上がりすぎてしまうために意外にも逆効果なんです。
ベストな入浴タイミングは、睡眠の2時間前といわれています。

❏明かりや騒音を避ける
必要以上の明かりや音も眠りを妨げる要因になるので、寝る直前に大音量で音楽を聴いたり、スマートフォンなどの電子機器を使うのは避けたほうがベター。
出来ればテレビやパソコンなども眠る前はよしたほうが良いです。
神経が興奮するのでなかなか良い眠りにはつけません。

❏夕食は控えめに
腹八分にしましょう。
寝る前に食べ過ぎてしまうと、意識の警戒レベルが上がって睡眠中に目を覚ます回数が増加してしまうとのこと。
寝る前には、リラックス効果のある温かいハーブティーや、冷たい牛乳をコップに1杯飲むのが最適です。


人生の約3分の1は、眠って過ごします。これができないと生きてゆけないのです。
どうせならよい眠りを取って、心身を快調にしながら、毎日を送っていきたいものですね。
その中心はライススタイルと、寝室の環境です。そして良いベッド、良い寝具が欠かせません。
良いベッドは良いマットレスで決まります。良い寝具で決まります。
ベッドや寝具は買うときには高いような気がしますが、最低15年くらいは使えるのです。
月割り、日割りにしたら缶コーヒー1本にも満たないかもしえません。
少しぐらい高くてもご自分に合ったマットレスや寝具を選んでくださいね。


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